Por que você acorda às 3 da manhã — e 5 formas gentis de dormir a noite toda

Se você se vê completamente acordada às 3 da manhã, olhando para o teto enquanto o resto da casa dorme, saiba que está longe de ser a única. Acordar no meio da noite é uma das queixas de sono mais comuns que ouço das mulheres — especialmente a partir do fim dos 30, nos 40 e depois.

A boa notícia: esses despertares de madrugada costumam ter um motivo. E, quando você entende o motivo, pode começar a trabalhar a favor do seu corpo, e não contra ele.

Por que às 3 da manhã?

O sono acontece em ciclos de cerca de 90 minutos. Na segunda metade da noite, o sono naturalmente fica mais leve, o que facilita que pequenos sinais acordem você. Alguns dos mais comuns:

• Quedas de açúcar no sangue. Um jantar tardio e rico em carboidratos — ou ir para a cama com fome — pode levar a uma queda do açúcar no sangue durante a noite, e seu corpo pode responder com hormônios do estresse que acabam despertando você.
• Estresse e mente agitada. O cortisol começa a subir naturalmente nas primeiras horas da manhã. Quando sua carga de estresse está alta, essa subida pode parecer mais cedo e mais intensa.
• Mudanças hormonais. Na perimenopausa, as variações nos níveis de estrogênio e progesterona podem trazer suores noturnos, um corpo mais quente e um sono mais leve.
• Álcool. Uma taça de vinho pode ajudar você a pegar no sono, mas muitas vezes fragmenta o sono na segunda metade da noite.
• Um quarto quente. Seu corpo precisa esfriar para permanecer no sono profundo.

5 formas gentis de dormir a noite toda

1. Monte um jantar mais equilibrado. Inclua proteína, fibras e gordura boa na refeição da noite e tente terminar de comer de duas a três horas antes de deitar. Se sentir fome de verdade mais tarde, um lanchinho com proteína — como iogurte grego ou um punhado de castanhas — pode ajudar.

2. Dê à sua mente um lugar para pousar. Reserve cinco minutos antes de dormir para escrever o que está na sua cabeça e uma coisa pela qual você é grata. Parece simples, mas esvaziar a cabeça no papel mostra ao seu sistema nervoso que ele pode relaxar.

3. Mantenha o quarto fresco e escuro. Procure deixar o quarto fresco, use roupa de cama que respire e o mínimo de luz possível. Se os suores noturnos fazem parte da sua história, camadas fáceis de tirar fazem uma diferença real.

4. Repense a bebida antes de dormir. Observe como você dorme nas noites com e sem álcool. Muitas mulheres se surpreendem com o quanto a segunda metade da noite fica melhor sem ele.

5. Se acordar, não brigue com isso. Mantenha as luzes baixas, deixe o celular de lado e experimente a respiração lenta: inspire contando até 4, expire contando de 6 a 8. Uma expiração mais longa sinaliza segurança para o seu corpo. Se continuar acordada depois de uns 20 minutos, levante-se, faça algo tranquilo com pouca luz e volte para a cama quando sentir sono.

Quando buscar apoio

Acordar de vez em quando durante a noite é comum. Mas, se você acorda com frequência e não consegue voltar a dormir, se sente exausta durante o dia ou percebe que suas noites mudaram e não sabe por quê, você não precisa descobrir isso sozinha. Fale comigo — estou aqui para ajudar você a olhar para o quadro completo: alimentação, estresse, hormônios e rotina.

Comece por uma

Você não precisa mudar tudo esta noite. Escolha a ideia que parecer mais fácil, experimente por uma semana e observe o que muda. São os rituais pequenos e constantes que transformam a forma como você se sente.

Se você quiser mais práticas simples como estas, meu guia gratuito 7 Rituais Diários para Equilíbrio Hormonal & Energia é um ótimo ponto de partida — baixe aqui.