Por qué te despiertas a las 3 a. m., y 5 formas amables de dormir toda la noche

Si te encuentras completamente despierta a las 3 a. m., mirando el techo mientras el resto de la casa duerme, no estás sola en absoluto. Despertarse en mitad de la noche es una de las quejas de sueño más comunes que escucho de las mujeres, sobre todo a partir de los últimos años de los 30, en los 40 y después.

La buena noticia: esos despertares de madrugada suelen tener una razón. Y una vez que entiendes la razón, puedes empezar a trabajar con tu cuerpo en lugar de ir en su contra.

¿Por qué a las 3 a. m.?

El sueño avanza en ciclos de aproximadamente 90 minutos. En la segunda mitad de la noche, tu sueño se vuelve naturalmente más ligero, lo que facilita que pequeñas señales te despierten. Algunas de las más comunes:

• Bajones de glucosa. Una cena tardía y cargada de carbohidratos, o acostarte con hambre, puede provocar una baja de glucosa durante la noche, a la que tu cuerpo puede responder con hormonas del estrés que terminan por despertarte.
• Estrés y una mente acelerada. El cortisol comienza a subir de forma natural en las primeras horas de la mañana. Cuando tu carga de estrés es alta, esa subida puede sentirse más temprano y con más intensidad.
• Cambios hormonales. En la perimenopausia, los niveles cambiantes de estrógeno y progesterona pueden traer sudores nocturnos, más calor corporal y un sueño más ligero.
• Alcohol. Una copa de vino puede ayudarte a conciliar el sueño, pero a menudo fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche.
• Una habitación cálida. Tu cuerpo necesita enfriarse para mantenerse en sueño profundo.

5 formas amables de dormir toda la noche

1. Arma una cena más estable. Incluye proteína, fibra y grasas saludables en tu comida de la noche, y trata de terminar de comer dos o tres horas antes de acostarte. Si más tarde tienes hambre de verdad, un pequeño snack con proteína, como yogur griego o un puñado de frutos secos, puede ayudar.

2. Dale a tu mente un lugar donde aterrizar. Dedica cinco minutos antes de dormir a escribir lo que tienes en mente y una cosa por la que te sientes agradecida. Suena sencillo, pero vaciar tu cabeza en el papel le dice a tu sistema nervioso que puede soltar.

3. Mantén tu habitación fresca y oscura. Busca una habitación fresca, ropa de cama transpirable y la menor cantidad de luz posible. Si los sudores nocturnos son parte de tu historia, usar capas que puedas quitarte fácilmente hace una verdadera diferencia.

4. Replantéate la copa antes de dormir. Observa cómo duermes las noches con alcohol y sin él. Muchas mujeres se sorprenden de lo mucho mejor que se siente la segunda mitad de la noche sin él.

5. Si te despiertas, no luches contra ello. Mantén las luces bajas, deja el teléfono a un lado y prueba la respiración lenta: inhala en 4, exhala en 6 a 8. Una exhalación más larga le transmite seguridad a tu cuerpo. Si sigues despierta después de unos 20 minutos, levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve a la cama cuando sientas sueño.

Cuándo buscar apoyo

Despertarse de vez en cuando por la noche es común. Pero si con frecuencia te despiertas y no puedes volver a dormirte, te sientes agotada durante el día o notas que tus noches han cambiado y no sabes por qué, no tienes que descubrirlo sola. Escríbeme — estoy aquí para ayudarte a ver el panorama completo: tu alimentación, el estrés, las hormonas y tus ritmos diarios.

Empieza con una

No necesitas cambiarlo todo esta noche. Elige la idea que te parezca más fácil, pruébala durante una semana y observa qué cambia. Los rituales pequeños y constantes son los que transforman cómo te sientes.

Si te gustaría conocer más prácticas sencillas como estas, mi guía gratuita 7 Rituales Diarios para el Equilibrio Hormonal & la Energía es un lugar precioso para empezar: consíguela aquí.